• Quello che ho imparato sulla mindfulness

    Podcast • 09 Ottobre 2019

    Contenuti della puntata

    Se clicchi sui minuti (i numerini fra parentesi quadre), puoi andare al punto corrispondente nel file audio. 🙂

    [01:07] Perché vi parlo di mindfulness
    [03:35] Brevissima storia della mindfulness
    [07:09] Una definizione di mindfulness
    [09:49] Cosa non è la mindfulness
    [13:21] Come mai la mindfulness funziona
    [17:35] Mini esercizio di mindfulness


    Leggi la trascrizione

    Ciao Buonascolters!
    Eccoci con la prima puntata vera e propria della stagione 2.

    E in una stagione che parla di consapevolezza non potevo non parlare di mindfulness, anzi, proprio partire dalla mindfulness. Che è uno strumento chiave per affinare la consapevolezza. Una consapevolezza un po’ particolare, vedremo più avanti.

    Preparare questo episodio mi ha mandato un po’ in blocco e se volete capire perché e come ne sono uscita trovate un post sul mio blog, ma questa è un altra storia.

    Ma alla fine ce l’ho fatta, sono uscita dall’immobilismo decidendo di affrontare l’argomento a modo mio… che ovviamente è sempre la cosa migliore, solo che a volte me ne scordo. 

    E insomma alla fine avevo talmente tante cose da dire che invece di una puntata ce ne sono uscite tre!

    Perché vi parlo di mindfulness

    Quando penso alla mindfulness subito dopo penso “questa sconosciuta”. Perché se ne parla tanto ma c’è anche tanta confusione. E in effetti siete stati in tanti a chiedermi di parlarne, qualcuno me l’ha detto a voce, qualcuno l’ha scritto nelle risposte al questionario che ho creato alla fine della prima stagione.

    E poi immagino che ci sia anche qualcuno che si chiede perché mai di questa mindfulness gliene dovrebbe fregare qualcosa.

    Beh, al di là del fatto che la mindfulness può migliorare la vita in generale, io penso che sia una capacità che può aiutare tutti quelli che lavorano in proprio. Perché gestire da soli la propria attività è fonte di grande stress. Dobbiamo ricoprire ruoli diversi, abbiamo un sacco di cose da fare e a volte non sappiamo neanche da dove cominciare.

    Allenarsi a essere mindful ci aiuta a ritrovare chiarezza, a essere più calmi e assertivi, a concentrarci.

    E di concentrazione abbiamo un gran bisogno oggi che siamo sovraccaricati da quintali di informazioni che ci arrivano da tutte le parti: email, social, telefono, giornali, siti, tv, cartelloni e schermi pubblicitari.

    Insomma, secondo me provare a praticare la mindfulness vale la pena. 

    E allora eccomi a raccontarvi quello che ho imparato e quello che ho capito di questa mindfulness.

    Brevissima storia della mindfulness

    In questa puntata in cui provo a fare chiarezza su cosa sia ‘sta benedetta mindfulness voglio partire dall’inizio della storia per capire com’è nata e quali sono le sue radici.

    Fermi. Non alzate gli occhi al cielo! Non è uno di quei racconti alla nonno Simpson, tranquilli. 😄

    La mindfulness si basa sulla meditazione e la meditazione è una pratica che ha origini antichissime e trasversali. 

    Da est a ovest, da nord a sud di tutto il mondo tantissime culture hanno avuto le loro forme di meditazione, in genere legate a religioni o correnti filosofiche. Anche nelle religioni monoteiste, che di solito non ci vengono in mente quando parliamo di meditazione.

    Non sappiamo chi o quale cultura l’abbia inventata per prima, sappiamo però che le testimonianze più antiche sono quelle che ne documentano l’esistenza in India e in Cina.

    E le pratiche meditative che abbiamo cominciato a “importare” in occidente negli anni ’60 sono proprio quelle orientali, in particolare quelle che affondando le radici nell’induismo, nel buddhsimo e nel buddhsimo zen.

    Verso la fine degli anni ’70 in Occidente hanno cominciato a studiare le pratiche di meditazione come strumento per migliorare la salute psicologica e da allora sono state fatte tante ricerche che confermano, anche a livello neurobiologico, i benefici della meditazione.

    La persona che più ha contribuito a diffondere in occidente il concetto di mindfulness è Jon Kabat-Zinn anche se il termine mindfulness è stato usato per la prima volta all’inizio del ‘900 da Thomas William Rhys Davids, uno studioso di orientalistica.

    Nel 1979 Jon Kabat-Zinn ha cominciato ad applicare le pratiche meditative per aiutare le persone che avevano seri problemi di stress, ansia, depressione e dolore cronico. Kabat-Zinn ha messo a punto un programma di 8 settimane che si chiama Mindfulness Based Stress Reduction e utilizza la meditazione al netto dei suoi aspetti religiosi, filosofici o morali.

    Una definizione di mindfulness

    Ha scritto diversi libri, che trovate anche in italiano, e da uno di questi prendo la definizione di mindfulness con cui comincio a fare un po’ di chiarezza:

    Mindfulness significa prestare attenzione in un modo particolare: di proposito, nel momento presente e senza giudizio.

    Il libro è Dovunque tu vada, ci sei già… non fatevi tradire dal titolo marzulliano, è un libro molto interessante! 😄

    Nella citazione ho lasciato mindfulness e non l’ho tradotto come consapevolezza perché non sono proprio la stessa cosa, piano piano vediamo perché.

    Vediamo che ci sono diversi piani, diverse dimensioni. Questo “prestare attenzione” deve essere:

    • di proposito, cioè intenzionale, nel senso che decido io a cosa prestare attenzione;
    • nel momento presente, cioè a quello che accade ora, senza guardare al passato o al futuro;
    • senza giudizio, questa è la parte che preferisco, vuole dire accorgersi di pensieri o emozioni o più in generale di ciò che ci sta accadendo in un certo momento, senza per forza doverlo giudicare.

    Proviamo a immaginare di essere osservatori curiosi che si accorgono di alcuni pensieri. L’osservatore curioso li nota ma non li segue, non attribuisce loro un valore, che sia positivo o negativo, e non reagisce a emozioni o sensazioni che potrebbero scaturire da quei pensieri.

    Ecco questo è un po’ il senso della mindfulness. Un concetto che in realtà diventa più chiaro quando cominciamo a praticarla.

    Cosa non è la mindfulness

    A volte la mindfulness viene confusa con altri elementi, perché in fondo è un’idea che non è semplicissima da cogliere. Perciò vediamo insieme cosa non è.

    Secondo una definizione di qualche anno fa dell’American Psychological Association la mindfulness è uno stato, una condizione, non un tratto. Quindi qualcosa che si può raggiungere, non qualcosa che ci caratterizza a priori.

    Io, molto nel mio piccolo, la definirei una capacità. Qualcosa che possiamo acquisire e migliorare con l’allenamento, con la pratica.

    1. Perciò la mindfulness non è un talento innato, ma qualcosa che tutti possiamo sviluppare. Magari a qualcuno viene più facile, ma comunque tutti la possiamo allenare.
    2. Un’idea comune è che la mindfulness sia la meditazione. Invece in realtà la meditazione è uno strumento che ci aiuta a sviluppare la mindfulness. La mindfulness si può praticare anche in altri modi e lo vedremo nell’ultima puntata dedicata all’argomento.
    3. La mindfulness non è solo un modo per gestire lo stress, ma aumenta il benessere in generale e può contribuire a renderci più felici.
    4. La mindfulness non è una cosa a cui ricorrere solo nell’emergenza. Se prima non la pratichiamo è molto difficile che poi funzioni. Sarebbe come voler correre una maratona senza esserci allenati. Quello che ho imparato che serve esercitarsi soprattutto per testare le varie pratiche e capire quali funzionano davvero per noi.
    5. La mindfulness non è solo consapevolezza né solo la capacità di prestare attenzione. Ricordatevi la definizione di Kabat Zinn in cui c’erano le 3 dimensioni: di proposito, nel momento presente e senza giudizio. Quando mancano le tre dimensioni non si tratta di mindfulness.
    6. La mindfulness non è una panacea, non è “fai un po’ di mindfulness che ti passa”. E non è adatta a tutti o magari ci sono momenti della vita in cui potrebbe non esserlo. Perché con la mindfulness diventiamo consapevoli di pensieri, emozioni e sensazioni che per qualcuno potrebbe essere difficile gestire. Perciò è sempre bene fare almeno i primi passi seguiti da insegnanti e operatori qualificati.

    Ok, forse adesso cosa sia la mindfulness è un po’ più chiaro, ma come mai è utile? 

    Come mai la mindfulness funziona

    Come mai la mindfulness funziona?

    Beh, da una parte perché noi diventiamo osservatori curiosi e quindi impariamo ad ascoltare da una certa distanza i nostri pensieri, le sensazioni e le emozioni, senza giudicarli e senza farci travolgere da loro. È un po’ come guardarli da dietro la lente di una telecamera. E questo rende meno forte il loro l’impatto su di noi.

    Poi è interessante ricordare che diversi ricercatori lavorando con delle risonanze magnetiche su gruppi di persone che praticano mindfulness, hanno evidenziato che la mindfulness agisce sul nostro cervello, modificando certe aree e di conseguenza certi processi e certe nostre reazioni. Ve cito alcuni di questi studi.

    Uno per esempio ha scoperto che rende più attiva la corteccia prefrontale, l’area che fra le altre cose regola il comportamento sociale e il controllo degli impulsi.

    Mentre l’amigdala tende a essere meno attiva. L’amigdala è la parte del nostro cervello che gestisce le emozioni, in particolare la paura, e che è collegata allo stress e all’ansia. Quando lo stress è elevato e si protrae per lungo tempo, l’amigdala può diventare ipertrofica. I ricercatori hanno visto che dopo un percorso di 8 settimane di Mindfulness Based Stress Reduction questa ipertrofia regredisce e ansia e stress diminuiscono.

    Un altro studio ha rilevato che in chi pratica la mindfulness da diverso tempo diventano più spesse le regioni corticali che si occupano dell’attenzione e dell’elaborazione sensoriale ed emozionale.

    Le conclusioni dello stesso studio suggeriscono che fare mindfulness con costanza può contrastare l’assottigliamento della corteccia che avviene con l’età.

    Vi cito l’ultimo studio e poi giuro che basta! Allora, quest’ultimo ha evidenziato che l’ippocampo di chi pratica mindfulness è più attivo. E l’ippocampo svolge un ruolo molto importante per la nostra memoria.

    Mini esercizio di mindfulness

    Bene, questa puntata è stata molto teorica e se mi ascoltate dalla scorsa stagione sapete che io senza darvi qualcosa di pratico non so stare.

    Perciò ecco un piccolo esercizio. 

    Prendete un oggetto e osservatelo, come il nostro osservatore curioso, per almeno un minuto, anche 3 o 5 se volete. Notate la forma, il colore, la sensazione al tatto, l’odore. Notate i dettagli. Esercitatevi a portare l’attenzione sull’oggetto di proposito, rimanendo sul momento presente e senza giudizio. 

    Se vi vengono pensieri come “Cavolo, non riesco a concentrarmi sull’oggetto” oppure se mentre provate l’esercizio vi distraete pensando ad altro, non vi sgridate, non vi arrabbiate con voi stessi. Prima di tutto perché è normale se non siete abituati a fare questo tipo di attività. Poi ricordatevi il senza giudizio. E quando un pensiero passa, osservatelo e lasciatelo andare.

    Questo esercizio potete farlo quando volete. Secondo me può essere utile quando volete staccare un po’ la mente da quello che state facendo o dai tanti pensieri che state avendo. Provate a farlo almeno una volta al giorno e notate di volta in volta come cambia la vostra capacità di mindfulness nel tempo.

    Conclusioni e saluti

    Bene, siamo arrivati alla fine.

    Nella prossima puntata entrerò un po’ più in dettaglio nei benefici della mindfulness per chi lavora in proprio, ma che poi in realtà sono cose che fanno bene a tutti.

    Nel frattempo se avete dubbi su questa puntata o se volete raccontarmi la vostra idea di mindfulness, vi invito nel gruppo Facebook Casa Buon ascolto. Da domani raccoglierò le vostre domande e i vostri commenti e poi lunedì vi risponderò in video.

    Vi aspetto! 

    Intanto Grazie del tempo che avete trascorso con me. Ci sentiamo alla prossima puntata!


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