• Idee per praticare la mindfulness (oltre alla meditazione)

    Podcast • 06 Novembre 2019

    Contenuti della puntata

    Se clicchi sui minuti (i numerini fra parentesi quadre), puoi andare al punto corrispondente nel file audio. 🙂

    [00:57] Pratiche formali e informali di mindfulness
    [01:26] Pratiche formali
    [06:22] Pratiche informali
    [10:43] L’esercizio di oggi


    Leggi la trascrizione

    Ciao Buonascolters, come state?

    Oggi concludiamo il trittico sulla mindfulness e vi do un po’ di idee per inserire dei momenti mindful nelle vostre giornate.

    L’attività con cui di solito ci si avvicina alla mindfulness è la meditazione, ma ci sono un sacco di altri modi per prestare attenzione con le tre dimensioni di cui vi parlavo nella prima puntata dedicata alla mindfulness, e cioè di proposito, nel momento presente e senza giudizio.

    In questa puntata vi do qualche informazione sulla meditazione e sulle altre pratiche formali e poi vi do alcune idee anche per le pratiche informali.

    Pratiche formali e informali di mindulness

    Ok, che cosa vuol dire pratiche formali e informali?

    Non c’è una definizione precisa per i due tipi di attività, ma possiamo dire che la differenza è che le pratiche formali si fanno durante un tempo preciso che decidiamo di dedicare alla pratica e le altre invece avvengono durante la giornata, esercitando la consapevolezza mindful verso le cose quotidiane.

    Capirete meglio ora che vi faccio un po’ di esempi.

    Pratiche formali

    Meditazione mindfulness

    La pratica formale più ovvia è la meditazione. È quella che ci viene in mente per prima quando pensiamo alla mindfulness. Ed è quella che Kabat Zinn usa sempre in apertura nelle sedute del suo protocollo, alternata poi ad altre pratiche formali.

    È una pratica formale perché per farla noi decidiamo di prenderci da 5 minuti a un’ora o più per sederci o sdraiarci a meditare.

    Vi ricordate che vi avevo detto cosa non è la mindfulness? Ecco, credo sia utile dirlo anche per la meditazione mindfulness, così togliamo elementi che ci confondono.

    Cosa non è la meditazione mindfulness
    Come dicevo nella prima puntata di questo trittico, la meditazione è una pratica fondamentale di alcune religioni, ma non è solo una pratica religiosa.

    Vuol dire che tutti possiamo praticarla indipendentemente dal nostro credo, o non credo.

    La meditazione mindfulness poi non è una tecnica di concentrazione, né di rilassamento, né di respirazione.

    È vero che aiuta a essere più concentrati e rilassati e si usa anche la respirazione, ma in realtà è un lavoro sulla consapevolezza con le famose 3 dimensioni.

    Allo stesso modo non è una via per liberare la mente dai pensieri, anzi se la prendiamo in quel modo e ci proviamo finiamo per essere frustrati, perché è normale avere tanti pensieri che ci passano per la testa. Quello che facciamo durante la meditazione è notare i pensieri e lasciarli andare.

    Consigli per cominciare a praticare mindfulness

    Se volete cominciare a fare meditazione mindfulness, vi consiglio di farlo di persona unendovi a un gruppo. In genere i percorsi di mindfulness hanno sempre l’incontro di presentazione gratuito, quindi potete andare a vedere se l’operatore e il gruppo vi piacciono, vi fanno sentire a vostro agio, e poi decidere se iscrivervi o meno.

    Se invece non avete gruppi vicino casa, vi consiglio di leggere il libro di Kabat Zinn Dovunque tu vada, ci sei già per farvi un’idea generale e poi provare a fare pratica usando una app.

    Su Insight Timer trovate tante meditazioni in italiano e ci sono anche dei mini corsi per avviarvi alla pratica, sempre in italiano.

    E se invece vi vanno bene anche in inglese, allora avete un universo di possibilità. C’è la stessa Insight Timer, poi Calm, Headspace, Smiling Mind, che sono quelle che ho provato e che mi sono piaciuta. E poi ce ne sono tante altre.

    Come per tutte le cose, cominciate dall’attività più breve e che vi sembra più semplice e poi scalate.

    Altre pratiche formali

    Ok, ma quali sono le altre pratiche formali?

    Sono comunque delle attività meditative a cui dedichiamo un tempo specifico e che hanno un elemento in più.

    E cioè possiamo meditare decidendo di portare l’attenzione su una cosa in particolare.

    Per esempio la respirazione: aumento la consapevolezza sui miei respiri, su dove passa l’aria, su come si muovono le parti del mio corpo a ogni inspirazione ed espirazione.

    Oppure mangiare. C’è la famosa meditazione dell’uvetta, ma la possiamo fare anche con un altro tipo di cibo, che consiste nel portare l’attenzione sul cibo che stiamo per mangiare, notando l’odore, la consistenza, il sapore, l’effetto che ci fa quando lo mastichiamo.

    Oppure il nostro corpo. Il cosiddetto body scan è una meditazione che ci fa portare l’attenzione su ciascuna parte del corpo per notare le sensazioni e, come sempre, non giudicarle.

    Anche le meditazioni sensoriali riguardano i nostri sensi, appunto. In pratica decidiamo che per un certo lasso di tempo presteremo attenzione a quello che sentiamo, che vediamo, che tocchiamo e che odoriamo.

    Poi ci sono le meditazioni in movimento che secondo me sono un po’ un ponte fra le pratiche formali e quelle informali. Sono formali se, come dicevamo prima, decidiamo di dedicare quel tempo specificamente alla mindfulness. Per esempio una camminata, una corsa o una sessione di yoga durante le quali portiamo l’attenzione sulle sensazioni del corpo e sul respiro.

    Pratiche informali di mindfulness

    Ma se applichiamo la mindfulness in modo meno totalizzante quando camminiamo per andare in ufficio, ecco che la camminata diventa una pratica informale. Non rivolgiamo un’attenzione completa alla camminata perché dobbiamo anche stare attenti a non farci investire, ma comunque notiamo le sensazioni del corpo.

    In questo modo in ogni momento della nostra giornata abbiamo l’opportunità di praticare la mindfulness. Possiamo scegliere quando e come.

    Per il quando, può essere utile farlo quando avete bisogno di una pausa ma in realtà anche quando non ne sentite ancora la necessità. Come diceva la pubblicità? Prevenire è meglio che curare!

    Per il come, usate i 5 sensi, le emozioni, il respiro. Scegliete fra questi su cosa volete portare l’attenzione mentre fate qualcosa di quotidiano e ricordatevi di applicare le 3 dimensioni, soprattutto quella del non giudizio. Siate osservatori curiosi e anche un po’ affettuosi con voi stessi.

    Vi do qualche idea di attività quotidiana, ma vi consiglio di sperimentare e trovare quelle più adatte a voi:

    1. spostamenti vari, a piedi, guidando, sui mezzi pubblici;
    2. attività casalinghe, come cucinare, lavare i piatti, fare le pulizie;
    3. mangiare e bere, in questo caso potete scegliere di farla diventare una pratica formale o informale. Io per esempio a volte faccio una pratica formale mentre bevo il tè o il caffè filtro, che si prestano bene perché sono due bevande calde, aromatiche e “lunghe” e quindi ci vuole un po’ di tempo per finirle;
    4. attività manuali, disegnare o dipingere, fare decoupage, costruire qualcosa, fare un puzzle;
    5. cura di sé, farvi la doccia, mettervi la crema, farvi la barba, pettinarvi, asciugarvi i capelli;
    6. attività fisiche, dallo yoga al ping pong, dipende da quello che vi piace fare;
    7. osservazione, notate le cose intorno a voi, oggetti, edifici, persone, animali;
    8. relazioni, siate presenti e mindful quando parlate con le persone, date loro attenzione e notate come vi sentite durante le conversazioni che avete con loro;
    9. lettura, visione e ascolto, ma anche scrittura, idem con patate: siate presenti e mindful quando leggete, quando guardate una serie, un film, un programma, quando ascoltate musica o un libro o un podcast o quando scrivete e notate come vi sentite.

    Aggiungete a questa lista tutto quello che vi viene in mente e sperimentate.

    Per come la vedo io, le pratiche informali sono qualcosa di aggiuntivo alla pratica formale e qualcosa che poi con il tempo viene naturale.

    Quindi vi suggerirei di cominciare da piccoli momenti di pratica formale, per costruire un’abitudine a cui poi potrete aggiungere tutto il resto, se vorrete e quando vorrete.

    L’esercizio

    Per questo l’esercizio di oggi non è proprio un esercizio ma un invito per quelli di voi che vogliono provare a praticare la mindfulness.

    Vi invito a cercare un percorso di mindfulness vicino a voi e iscrivervi alla lezione di presentazione o in alternativa a scegliere una app che vi convince e trovare un percorso per principianti. Insomma, vi invito a cominciare, nei modi e nei tempi più adatti a voi.

    E poi vi invito a tenere un diario per le prime 3 o 4 settimane per capire come vi fa sentire la mindfulness, cosa cambia quando la praticate o non la praticate, cosa vi piace, cosa funziona per voi, cosa invece non funziona e quindi è meglio eliminare.

    Per facilitarvi la vita, ho creato un diario in PDF in cui troverete spunti per riflettere sulla vostra pratica. Per scaricarlo andate su giada100.com/diario

    Conclusioni

    Bene, siamo arrivati alla fine della puntata e del trittico sulla mindfulness. Spero di avervi dato un po’ di spunti interessanti e di avervi incuriosito quel tanto che basta per cominciare.

    Se vi va di commentare la puntate e se avete domande da farmi, vi invito nel gruppo Facebook Casa Buon ascolto. Da domani raccoglierò le vostre domande e i vostri commenti e poi lunedì vi risponderò in video.

    Vi aspetto lì e intanto vi ringrazio del tempo che avete trascorso con me. Ci sentiamo alla prossima puntata!


  • Lascia un commento

    Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

    Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.